お題「#おうち時間」
どうも！世界のムテキンです！ 今回は自宅でもできる自体重トレーニングとして「腕立て伏せ」をテーマに様々なパターンをご紹介しようと思います。最近はジムも閉まっていて運動不足になっている方も多いのではないでしょうか。
自体重運動を侮るなかれ。組み合わせを意識すればバーベルを使わなくても高重量のトレーニングを行うことができるんです！
注意するべきことからご紹介して、種目のやり方、組み合わせまでをご紹介していきますので、画面を見ながらやってみてくださいね。
この記事が 皆様の健康に役立てば幸いです！
腕立て伏せで注意すべき3箇条
① 正しいフォームで行うべし
どんな運動でも共通して言えることですが、腕立て伏せを行う際は、回数よりも正しいフォームを意識して取り組みましょう。腕立て伏せは、フォームを誤ると間違ったところに負荷が入りやすいので注意しましょう。
② 呼吸を意識するべし
トレーニング中に息を止めてしまう方を見かけますが、正しいリズムを意識して呼吸をすることが大事です。腕立て伏せの場合は、吸うタイミングと息を吐くタイミングが応用できるので覚えましょう。体を下ろしながら息を吸う、体を押し上げながら息を吐く のが基本です。
③ 定期的に行うべし
腕立て伏せはダンベル運動に比べて負荷が軽い有酸素運動になりやすい種目です。筋肉の回復も早いので、定期的に筋肉を刺激するようにしましょう。2日以上は間隔を空けないことを意識して取り組むと効果大です。
腕立て伏せのバリエーション
腕立て伏せ/ノーマル・プッシュアップ
- 初心者：膝をついて「膝つき腕立て伏せ」を行いましょう
- 上級者：「タイプライタープッシュアップ」や「片手腕立て伏せ」にチャレンジしてみましょう
目安
- 15回×3セット
- インターバル30秒
正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳二つ分ほど外に開いて掌を床につける
- 脚を伸ばし、つま先だけを床につけて掌とつま先の4点で体を支える
- 身体が一直線になるよう姿勢を整える
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく（胸の筋肉が使われていることを意識する）
- 身体が床につかないギリギリまで下げたら、地面を押し上げて元の体勢に戻る
ポイント
腕を曲げるときに息を吸い、腕を伸ばして体を押し上げるときに息を吐きます
ターゲット
胸、上腕三頭筋、腕の後ろの痛み
応用：トライアングルプッシュアップ
目安
- 20回×3セット
- インターバル30秒
手の位置を狭いスタンスでとり、両手の親指と人差し指で三角形を作るようなかたちで行うプッシュアップです。幅が違うだけで効いている場所は全く異なります。
応用：ワイドプッシュアップ
- 腕を肩幅より、拳三つ分ほど外に開いて掌を床につける
- 脚を伸ばし、つま先だけを床につけて掌とつま先の4点で体を支える
- 身体が一直線になるよう姿勢を整える
- 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく（胸の筋肉が使われていることを意識する）
- 身体が床につかないギリギリまで下げたら、地面を押し上げて元の体勢に戻る
目安
- 20回×3セット
- インターバル30秒
手の位置を狭いスタンスでとり、両手の親指と人差し指で三角形を作るようなかたちで行うプッシュアップです。幅が違うだけで効いている場所は全く異なります。
応用：柔道プッシュアップ/ヒンズー・プッシュアップ
柔道プッシュアップは一般的な腕立て伏せとは違った動きで、前後運動も加わった筋力トレーニングです。一般的な腕立て伏せよりもハードな負荷がかかります。
目安
- 15回×3セット
- インターバル30秒
セットポジション
- 腕を肩幅より広くに広げて掌を地面につける
- 脚も広げて、つま先だけを床につけて掌とつま先の4点で体を支える
- 猫が背筋を伸ばす動作のイメージでお尻を天井に高く突き上げる
- 腕からお尻にかけてはまっすぐをしっかりとキープする
動き
- 体を地面すれすれでグラインドさせ、頭が手と手の間をすり抜けるように動く
- 楕円を描くようにそのままぐるっと元の位置まで戻ってくる
タイプライタープッシュアップ
タイプライタープッシュアップは、両手を肩幅の2倍ほど大きく広く広げ、体重を片方の腕に強くかけながら、もう片方の腕を伸ばして交互に胸筋を鍛える筋力トレーニングです。一般的な腕立て伏せよりも片側に大きな自重がかかるのでハードな負荷がかかります。
目安
- 10回×2セット（片側5回づつ）
- インターバル30秒
正しいやり方
- 腕を肩幅より、拳三つ分ほど外に開いて掌を床につける
- 脚を伸ばし、つま先だけを床につけて掌とつま先の4点で体を支える
- 身体が一直線になるよう姿勢を整える
- 右肘を曲げながらゆっくりと体を片側に倒していく（右胸の筋肉が使われていることを意識する）※このとき、左肘は伸ばす
- 身体が床につかないギリギリまで下げたら、地面を押し上げて元の体勢に戻る
- 左肘を曲げながらゆっくりと体を片側に倒していく（左胸の筋肉が使われていることを意識する）※このとき、右肘は伸ばす
- 身体が床につかないギリギリまで下げたら、地面を押し上げて元の体勢に戻る
【無敵メソッド】腕立て伏せを組み合わせた胸筋強化メニュー
ここまで教えたやり方組み合わせて、 パーソナル経験のある私が、 皆さんのレベルに合わせたトレーニングメニューを組み立ててみました。
体重にもよりますが、上級者レベルができれば十分大胸筋がパンプアップされて筋肥大が見込める負荷がかけられます。 呼吸やフォームを意識してとりくんでみてください！
ビギナー：筋トレが苦手な初心者トレーニー向け
- 膝つき腕立て伏せ：10回
- 休憩：30秒
- 膝つき腕立て伏せ（トライアングル）：10回
- 休憩：30秒
- 柔道プッシュアップ：5回
中級：運動習慣はあるトレーニー向け
- 膝つき腕立て伏せ：10回
- 休憩：30秒
- 膝つき腕立て伏せ（トライアングル）：10回
- 休憩：30秒
- 柔道プッシュアップ：5回
- 休憩：30秒
- 腕立て伏せ：10回
- 休憩：30秒
- 腕立て伏せ（トライアングル）：10回
- 休憩：30秒
- 柔道プッシュアップ：5回
上級：さらに厳しい難易度を求めている方向け
- 膝つき腕立て伏せ：15回
- 休憩：30秒
- 腕立て伏せ（トライアングル）：12回
- 休憩：30秒
- 柔道プッシュアップ：10回
- 休憩：30秒
- 腕立て伏せ：12回
- 休憩：30秒
- 腕立て伏せ（トライアングル）：12回
- 休憩：30秒
- 柔道プッシュアップ：5回
- 休憩：30秒
- タイプライタープッシュアップ：10回
究極級：さらに厳しい難易度を求めている方向け
- 腕立て伏せ：20回
- 休憩：30秒
- 腕立て伏せ（トライアングル）：15回
- 休憩：30秒
- 柔道プッシュアップ：15回
- 休憩：30秒
- タイプライタープッシュアップ：10回
- 休憩：30秒
- 腕立て伏せ：15回
- 休憩：30秒
- 腕立て伏せ（トライアングル）：15回
- 休憩：30秒
- 柔道プッシュアップ：15回
- 休憩：30秒
- タイプライタープッシュアップ：10回
なによりも、継続することが大事です。 2日に1回くらいの頻度で続けてみてくださいね！
さいごに
大胸筋を強力に鍛え上げるプッシュアップの基本をご紹介をさせていただきました！大胸筋はかっこいい体を作るために重要なパーツです！負けない身体をつくっていきましょう！ それでは、様々な種目をご紹介していこうと思います！それでは！
自体重じゃ満足できない方はこちらのダンベルを購入してみてください。 重さを変えられるので狭い部屋にでも置けて、ダンベルを利用した種目に取り組むことができます！
