筋トレの効果を高めるために重要な要素はトレーニング、食事、休息の３つです。筋トレの効果をきちんと実感するためには、このすべての要素が揃っていることが必要条件となります。 この記事では、これから理想的な体を目指す筋トレ初心者向けに筋トレの基本について説明します。
それぞれの要素の役割
①トレーニング
トレーニングとは、筋力トレーニングによって目的の筋肉に刺激を与えるために行います。 そもそも筋肥大は人体が強い刺激を受けたことに対する適応反応により引き起こされるもので、日常的な刺激を超えた強い刺激を受けた時に、体が「もっと強くならないとマズい！」と信号を出すことによってさらに強い筋肉が作られるのです。 つまり、トレーニングは「筋肉に強い刺激を与えることで、より強い筋肉を作らせる作業」です。
筋トレ後には、48時間ほど筋タンパクの合成が高まる状態が続くので、この間に栄養を補給しつづけて筋肉の材料を供給し続けることが重要です。
※一時期は、「超回復」という言葉が信じられていましたが、筋トレによって筋繊維に傷がつくことによって筋肉が強くなるという理解は誤りだと言われています。
②食事
筋肉に刺激が与えられたことで体は筋肉を作ろうとしますが、そのためには食事で材料を補給する必要があります。例えば、この間に極度のダイエットなどによって栄養が補給されないと筋肉を作ることができず、せっかく頑張った筋トレの効果を無駄にしてしまうことになります。
筋肉の材料とは、ズバリ「タンパク質」です。筋トレ後の48時間のうちはタンパク質を欠かさず、最低自分の体重(kg)×2(g)の量を摂取するようにしましょう（60kgの人だったら120gです）。 しかし、食事でこの分量のタンパク質を摂取することは一般的にかなり難しく、必要なタンパク質を日々の食事から摂ろうとすると、余分な脂質や糖質も一緒に摂ってしまうことが多く、筋肉量と同時に脂肪も増える可能性があります。 そのため、トレーニングをしている方にはプロテインを飲むことをオススメします。プロテインは薬ではなく、良質なタンパク質と必要な栄養素のみでできている食品なので、カロリーを抑えてカラダ作りに必要な栄養素を効率よく摂取するために重要な栄養補助食品です。
最近では、味が改良されて非常に飲みやすいプロテインが多く発売されているので、下記のポイントを抑えた上で挑戦してみましょう。
筆者が愛用しているプロテインはコチラです
プロテインについても後日まとめます
③休息
筋肉を作るためには、十分に筋肉を休めるという「回復」のプロセスも必要です。 筋肉が成長している時にトレーニングをしつづけても、筋トレの効果は出にくいということになります。 休息に必要な期間は個人差がありますし、部位によって異なりますが下記の表を目安にして、徐々に自分あった休息期間を見つけてみてください。
| 部位 | 時間 |
|---|---|
| 大胸筋（胸） | 48時間 |
| 広背筋（背中） | 72時間 |
| 大腿四頭筋（太もも） | 72時間 |
| 大殿筋（お尻） | 48時間 |
| 上腕二頭筋（腕） | 48時間 |
| 腹筋（お腹） | 24時間 |
まとめ
筋トレはトレーニングだけを頑張っても効果が出にくいということはわかっていただけたでしょうか。筋肉はトレーニングをしている時間だけでなく、ご飯を食べている時間やベッドで寝ている時間にも成長しているんだということを意識してみましょう。 せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、「トレーニング」だけに目を向けるのではなく「食事」や「休息」という回復のプロセスにも目を向けてはいかがでしょうか。
