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【初心者向け】筋トレに必要な3大要素について【最大限の効果を得るために必要な知識】

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筋トレの効果を高めるために重要な要素はレーニン食事休息の3つです。筋トレの効果をきちんと実感するためには、このすべての要素が揃っていることが必要条件となります。 この記事では、これから理想的な体を目指す筋トレ初心者向けに筋トレの基本について説明します。

それぞれの要素の役割

①トレーニン

レーニングとは、筋力トレーニングによって目的の筋肉に刺激を与えることを意味します。 そもそも筋肥大は人体が強い刺激を受けたことに対する適応反応により引き起こされるもので、日常的な刺激を超えた強い刺激を受けた時に、体が「もっと強くならないとマズい!」と信号を出すことによってさらに強い筋肉が作られるのです。 つまり、トレーニングは「筋肉に強い刺激を与えることで、より強い筋肉を作らせる作業」であると理解することができます。

筋トレ後には、48時間ほど筋タンパクの合成が高まる状態が続くので、このボーナスタイムの間に栄養を補給して筋肉を作らせることが重要です。

※一時期は、「超回復」という言葉が信じられていましたが、筋トレによって筋繊維に傷がつくことによって筋肉が強くなるという理解は誤りです。

②食事

筋肉に刺激が与えられたことで体は筋肉を作ろうとしますが、そのためには食事で材料を補給する必要があります。例えば、この間に極度のダイエットなどによって栄養が補給されないと筋肉を作ることができず、せっかく頑張った筋トレの効果を無駄にしてしまうことになります。

筋肉の材料とは、ズバリ「タンパク質」です。筋トレ後の48時間のうちはタンパク質を欠かさず、最低60〜100gを摂るようにしましょう。 ちなみに、さらっと言いましたが食事で60gのタンパク質を摂取する難易度はかなり高く、必要なタンパク質を日々の食事から摂ろうとすると、余分な脂質や糖質も一緒に摂ってしまうことが多く、筋肉量と同時に脂肪も増える可能性があります。 その対策ため、トレーニングをしているすべての方にはプロテインを飲むことをオススメします。ちなみに、プロテインは薬ではなく、良質なタンパク質と必要な栄養素のみでできている食品なので、カロリーを抑えてカラダ作りに必要な栄養素を効率よく摂取するためには欠かせないアイテムです。

ちなみに、最近では飲みやすいプロテインが多く発売されているので、下記のポイントを抑えた上で挑戦してみましょう。

  1. ホエイプロテインであること
  2. 味が美味しいこと(美味しくないと続かないので)
  3. タンパク質含有量が比較的多いこと(糖質が多い製品もあります)

筆者が愛用しているプロテインはコチラです

プロテインについても後日まとめます

③休息

筋肉を作るためには、十分に筋肉を休めるという「回復」のプロセスが必要です。 つまり、筋肉が成長している時にトレーニングをしつづけても、筋トレの効果は出にくいということになります。 休息に必要な期間は個人差がありますし、部位によって異なりますが下記の表を目安にして、徐々に自分あった休息期間を見つけてみてください。ちなみに、お腹に近いほど、回復速度が高い法則があります。

部位 時間
大胸筋(胸) 48時間
広背筋(背中) 72時間
大腿四頭筋(太もも) 72時間
大殿筋(お尻) 48時間
上腕二頭筋(腕) 48時間
腹筋(お腹) 24時間

まとめ

筋トレはトレーニングだけを頑張っても効果が出にくいということはわかっていただけたでしょうか。筋肉はトレーニングをしている時間だけでなく、ご飯を食べている時間やベッドで寝ている時間にも成長しているんだということを意識してみましょう。 せっかくのトレーニングを無駄にしないためにも、「トレーニング」だけに目を向けるのではなく「食事」や「休息」という回復のプロセスにも目を向けてはいかがでしょうか。